みなさんこんにちは、とりたけです。
僕は高校時代に陸上部に所属し、高校1年生時には5000m15分台、高校2年生時には5000m14分台を出すことができました。
そんな僕も中学時代は野球部に所属しており、陸上経験が豊富にあるわけではありませんでした。
さらに高校の陸上部も6月からの途中入部です。
また、僕が所属していた高校は週2回ほど指導者からメニューをいただいていましたが、基本的には自分の練習は自分で行うというタイプの活動を行っていました。
そんな、決して整っているとは言えない環境の中で5000mの記録を伸ばし続けることができた自分の練習方法についてここでは紹介したいと思います。
また、僕は大学でスポーツについて学ぶことができ、高校時代以上にランニングについての知識が蓄えられたと自負しています。
そこで、過去の自分の練習方法についての紹介だけでなく、その考察もここでは交えていきたいと思います。
今回の記事は自分で練習メニューを組んでいる方にとてもおすすめです。
また、関連記事もあるのでそちらも参考にしていただければと思います。
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5000m15分台に向けて～ジョギング～
何と言っていもまずはジョギング(ジョグ)です。
特に僕のように陸上経験が少ない選手にとって、土台づくりのためにもまずはジョグを行う必要があります。
僕は最初は10kmのジョギングから始めました。
それ街中を走っていたので途中で信号に止まりながら走るといった感じです。
ペースについては、当時の僕はランニングウォッチというものを持っていなかったので具体的には言えないのですが、自分の呼吸があれない程度のペースで大丈夫です。
もし後半になっても余裕があればペースを上げていました。
慣れてきたら徐々にペースや距離を上げていきましょう。
僕は15分台を出したレースの直前くらいには、1kmあたり4分10秒～20秒くらいのペースで15km程度を走っていました。
考察
ジョグについて、高校の部活ということもあり僕は午後に行っていたのですが、今思うとこれは朝ご飯の前に行うのがおすすめです。
というのも、朝ご飯の前は基本的には血糖値が低く、エネルギー源として必要な糖質が低い傾向にあります。
血糖値が低い状態でランニングを続けることで、体が脂肪を使いやすくなり、長距離を走るのに適した体を手に入れることができると考えています。
※運動時のエネルギー源について、脂質は糖質よりも持続性が高い。
しかし、体内のエネルギー源が少ない状態で走ることになるので、距離は20kmなどの長い距離は避けるようにするのがよいと思います。
また、ジョグを行う際にはペースよりもフォームをしっかりと意識しましょう。
5000m15分台に向けて～クロスカントリー～
次の紹介するのはクロスカントリー(クロカン)です。
クロカンとは起伏のある不整地を走ることです。
おそらく、総合型運動施設にはクロカンコースがあると思うので、そこを走るとよいでしょう。
それがなくとも、河川敷や、走るのが苦にならない程度のちょっとした山などを走るとよいでしょう。
クロカンは起伏のあるコースを走るので、下り坂や上り坂などの対応力も身につきます。
僕は近くの総合型運動施設にクロカンコースがあったので、そこをひたすら走っていました。
また、鳥取県出身ということで、鳥取砂丘にもよく足を運びました。
コースの起伏の具合にもよるのですが、15分台が出た直前は1kmあたり4分30秒くらいのペースで15km程度走っていました。
考察
僕はクロカンを初期のジョグの一環として行っていたのですが、今思うとこれはあまりおすすめしません。
というのも、クロカンは起伏のある不整地を走るためフォームが崩れやすいです。
最初のジョグである程度自分のフォームを固めてから行うことをおすすめします。
特に、砂丘や砂浜のような場所で走るのは本当にフォームが固まってからがよいかと思われます。
また、ジョグの時の感覚とクロカンの時の感覚とを比較しながら走るとよいでしょう。
自分でフォームが安定してきたと感じたとしても、クロカンばかりを行うのではなく整地でのジョグも間に挟みながら練習しましょう。
5000m15分台に向けて～インターバル～
次に紹介するのはインターバルです。
インターバルとは速いペースでの走りと、遅いペースでの走りを交互に行うことです。
呼吸が荒れつつも安定したペースで走ることが重要です。
僕が15分台を出した直前は、1km(3分10秒)×5本を1本ごとに400mのゆっくりなジョグをはさみながら行いました。
慣れてきたら間のジョグの距離を短くしたり、1本ごとのペースを上げるなどして強度を高めていきましょう。
考察
インターバルを行う際、僕は1kmを主に行っていましたが、今では200mや400mなどの短い距離のインターバルも取り入れるべきだと思います。
というのも、インターバルの目的の一つにスピード向上があるのですが、1kmという距離は長すぎてその目的にマッチしていないのです。
1kmなどの長い距離のインターバルは別の目的があるので完全否定はしませんが、高校時代の僕は短い距離のインターバルをあまりにもおろそかにしていました。
もし、自分の弱点がスピードの欠如であるという自覚がある方や、ランニングを初めてそろそろ呼吸が荒れる練習も取り入れたいという方は200mや400ｍなどの短い距離のインターバルをおすすめします。
まとめ
僕が高校時代に5000mで15分台を出すために主に行った練習は以下の通りです。
- ジョグ
- クロカン
- インターバル
もちろん他にもいろいろな練習を行いましたが、基本的には上記3つがメインになります。
最初はジョグを中心に練習し、フォームやペースが安定してきたらクロカンに移行、そしてさらに慣れてきたら週2回くらいインターバルを行うといったサイクルでした。
5000mで15分台を出すことは決して不可能なことではありません。
自分の現在地を把握して、目標を達成するための練習をしっかりと積んでいきましょう。
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