ランナー必見~故障期間中は水泳とエアロバイクで練習すれば大丈夫~

スポーツ

今回はタイトルの通り、故障中のトレーニングについてです。

僕は高校1年生の時に1か月半ほど故障者リスト入りしていました。

その関係で、12月末に参加予定だった合宿に参加することができず、また、ほかの部員たちが冬の走り込みをしている中僕は全く別のメニューをしていました。

しかしその間、水泳やバイクでの練習を続け

冬が明けた最初のレースでは自己ベストを更新し、1位でゴール

その後の高校総体では、2日連続で行われた5000mのレースにて2日連続で自己ベストを更新し、初めて中国大会に駒を進めることができました!

高校3年間を振り返ってみても、この故障明けの時が最も記録が伸びた期間でした。

おそらく、多くのランナーが故障や脚の痛みで悩みを抱えていることでしょう。

特に、マラソンでの記録更新やトラックレースでのタイムアップを目標にしているランナーにとって、走ることができないというのは不安が募りますよね。

実際僕も、故障期間中は自分だけ停滞しているのではないかととても不安になりました。

しかし、水泳とバイクで練習することでその不安も軽減することができました。

今回の記事はそんな僕の故障期間中の練習メニューについて紹介します。

この記事を読めばみなさんの不安も少しは軽減できると思うので、ぜひ参考にしてみてください。

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故障期間中の水泳

person swimming on an olympic pool

水泳も陸上長距離と同じ有酸素運動。

心肺機能向上にはもってこいの練習です。

また、脚に衝撃が来ることもないので安心して練習ができます。

ここで気になるのが金銭面…

当時の僕は高校生。そんなに何回もプールに行くだけのお金があるのだろうかと思う方もいらっしゃるでしょう。

でも大丈夫!

なんと僕の地元、鳥取県には学生証を提示すれば無料で利用することのできるプールがあります。

そのため金銭面は何の心配もいりません。

合宿期間中で部活がないときにはほぼ毎日そのプールに足を運んでは泳いでいました。

とりたけが実際に行った練習メニュー

僕が実際に行った練習メニュー例は以下の通りです。

練習メニュー例①

 500mクロール + 500m平泳ぎ

ランニングに置き換えるならば軽いジョグのような感じ。時間としては約1時間ほどです。

練習メニュー例②

 2km平泳ぎ + 1kmクロール

ランニングに置き換えるならばロングジョグのような感じ。時間は3時間以上かかりました💦

かなりタフなメニューです。

練習メニュー例③

 100mクロール × 10本 (間25m平泳ぎつなぎ)

ランニングに置き換えるならば1kmのインターバルのような感じ 。1本1本全力で泳いだので、時間はそれほどかかりませんでした。

※練習メニューについてのコメントは全てとりたけ個人の感想です。

大体の練習メニューは上のような感じになります。

もちろん、いつもこの上の3つから練習を選んでいたわけではなく、

上の練習メニュー例をベースに少しアレンジを加えることも多々ありました。

このように、自分でアレンジを加えて飽きないように工夫もできます。

そのおかげで僕も水泳での練習を続けることができました。

ただ、どんな練習にもメリットとデメリットはつきものです。

僕か感じた、水泳のメリットとデメリットは以下の通りです。

水泳のメリット

  • 心肺機能だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができる。
  • 故障を悪化させるリスクが少ない。
  • 自分でアレンジを加えることができる。
  • ウォーキングにも最適。
  • 練習後のサウナが気持ちいい。

水泳は全身を使って泳ぐため、心肺機能だけでなく全身の筋肉を鍛えることができるのが最大の魅力ではないでしょうか。

また、練習後にサウナに入ってみてください。

最高に気持ちいいですよ!!

これがクセになりそうでした(笑)

水泳のデメリット

  • 練習に時間がかかる。
  • 施設によっては料金がかかる。
  • ほかの利用者に気を遣う。

やはり水泳の最大のデメリットは練習時間の長さではないでしょうか。

スピードは個人によると思うのですが、僕は1km当たり約1時間かかりました。

でも泳いでみたらわかると思うのですが、1kmでは少し物足りない感じがするんですよね…

僕の場合、走るときは1時間というと約15km走っていたわけですから。

また、ほかの利用者への配慮も必要になります。

プールを利用するのは自分だけではないですからね。

僕の場合は高校が冬休みだったこともあり、平日の昼間に行くなど、利用者が少ない時間帯を狙い撃ちしていました(笑)

水泳まとめ

陸上長距離ランナーにとって、故障中に水泳を行うことは、心肺機能などを低下させることなく故障明けに準備できるのでとても良い練習だと思います。

個人的には、故障をしていなくても通常練習に取り入れるのもアリなのではないかと思います。

しかし練習時間の長さや金銭面、さらにはほかの利用者への配慮など、ランニングに比べて自由気ままに練習ができるというわけではないので、その点には注意しましょう。

故障期間中のエアロバイク

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バイクも有酸素運動なので心肺機能向上にもってこいの練習です。

故障期間中、ジムでバイクをたくさん漕ぎました。

そしてここでも気になるのが金銭面・・・

なんとなんと、僕の地元鳥取県には学生ならば無料で利用することのできるジムもありました!

つまり僕は故障期間中、1銭も払うことなくプールとジムを利用することができました(笑)

さすが鳥取県😊

とりたけが実際に行った練習メニュー

僕が実際に行った練習メニュー例は以下の通りです。

練習メニュー例①

 60分間一定速度(ペダルの回転数)、一定負荷で漕ぐ。

ランニングに置き換えるならばロングジョグのような感じ。景色が変わらないからメンタルにきます。

練習メニュー例②

 一定負荷で5分間速く漕ぐ + 5分間ゆっくり漕ぐ のを計60分間。

ランニングに置き換えるならばインターバルのような感じ。5分ごとの区切りがあるので、練習メニュー例①に比べたら精神的にはラクです。

練習メニュー例③

 一定速度(ペダルの回転数)で10分ごとに負荷を上げていき60分間漕ぐ。

ランニングに置き換えるならばビルドアップ走のような感じ。10分ごとに負荷が大きくなるので後半がかなりしんどくなります。

※練習メニューについてのコメントは全てとりたけ個人の感想です。

以上、大体の練習メニューです。こちらもいろいろにアレンジを加えながら練習をしました。

ただ、バイクでの練習は水泳に比べてアレンジがしにくいと感じました。

せいぜいペダルの回転数と負荷を変えるくらいでしょうか。

ただ、一度使ってしまえば60分間は自分で使い放題なのでほかの利用者に気兼ねなく利用することができます。

バイクの練習についてもメリットとデメリットを挙げていきますね。

エアロバイクのメリット

  • 心肺機能を向上できる。
  • 一度使ってしまえば60分間使い続けることができる。
  • 室内だから適温の中でできる。
  • ついでに別の筋トレをすることができる。
  • 練習後のストレッチ器具が充実している。

やはりほかの利用者に気兼ねなく利用することができるというのが個人的には1番のメリットです。

また、基本的には室内でのトレーニングになるので、夏は涼しい中で、冬は暖かい中で練習することができます。

エアロバイクのデメリット

  • 景色が変わらないから精神的にキツイ。
  • 少しアレンジがしにくい。
  • 膝に負担がくる。
  • 全てのバイクがほかの人に利用されている場合の待ち時間が長い。
  • 施設によっては料金がかかる。

エアロバイクの最大のデメリットは景色が変わらないことではないでしょうか。

景色が変わらないと普段自転車を漕ぐよりも時間の流れがゆっくりに感じます。

そのため、精神的にキツく、飽きやすい練習なんです。

また、膝への負担が大きいので、膝に故障を抱えている方にはおすすめできません。

エアロバイクまとめ

エアロバイクでの練習も水泳と同様、走らなくても心肺機能を鍛えることができるので故障中のメニューとしてはおすすめです。

しかし精神的にキツイメニューとなっており、また、膝への負担が大きいのでそのあたりをしっかりと考えて練習しましょう。

故障期間中もできることを!

故障期間中はどうしても不安になったり、練習のモチベーションが下がってしまいますよね。

でもピンチはチャンス!

故障期間中でも水泳やバイクなど、できることはたくさんあります。

また、フォームなどを見直す良い期間でもありますね。

故障しているからといって腐ることなく、できることをしっかりとやっていきましょう。

そうすれば故障明けからもレベルアップできるはずです!!

故障とも上手に向き合って、最高のランニングライフを送りましょう!

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