ランニング好きにとって自分のランニングコースを作ることは楽しみの一つでもありますね。
僕自身、自分のランニングコースを作ることはとても好きです。
ランニングコースの作り方はレベルや目的によっても変わってきます。
とはいえ、そこまで厳密なレベル分けがあるわけでもないのでどのレベルの方でも適用される部分はあります。
今回はある程度練習を積むことのできているランナー向けに、タイムアップのためのランニングコースの作り方を紹介していきます。
ランナーがジョグをする目的とは？すべてのランナーの基本はジョグ
ランニングコースは最低3つあると良い
まず大前提として、ランニングコースは最低でも3つあると良いです。
その3つとは
- 平坦で舗装されたコース
- アップダウンのあるコース
- 街中のコース
です。
3つというよりかは3種類に大別できるといった方が適切ですかね(笑)
とりあえずこの3つのランニングコースを用意することができれば、あとはいくつランニングコースがあっても良いです。
自分だけのランニングコースを作っていきましょう！！
平坦で舗装されたコース
コースづくりのポイント
- アスファルトやタータンで舗装されている
- なるべくアップダウンがなくて平坦
- 信号などがなく、途中で止まらなくてもよい
- 一周(一本道の場合は片道)400mくらい～
このコースは主にペース走やインターバルなどで使用することを目的としています。
もちろん、ロングジョグに使用するのもアリです。
距離がわかればベストですが、最近は距離がわかる時計なども販売されているのでそれを参考に目印などを作れば大丈夫です。
一応僕が使用している時計を紹介しておきます。走っている距離に走行時の心拍数やペース、さらにはスマートフォンのアプリと連携させることでピッチやストライドも確認できます。
距離は一周(片道)約400m～というのを基準に挙げていますが、平坦で舗装されていながらノンストップで走ることができる道が続く限りは何キロでもよいと思います。
400mより短くなるのは精神的にキツイと思うのであまりお勧めしません。
コースの例としては、陸上競技場のトラックや河原などがあります。
アップダウンのあるコース
コースづくりのポイント
- アップダウンがある
- 信号などがなく、途中で止まらなくてよい
- 一周(一本道の場合は片道)1km～5kmくらい
このコースは主にロングジョグ(クロスカントリー)で使用することを目的としています。
途中の坂道を利用すれば坂道でのインターバル(ファルトレク)にも活用できます。
ケガのリスクがない範囲で適度に舗装されていないコースであればなお良きです。
長い距離を走る練習向けのコースなので、途中の水分補給なども考えて同じコースを何周も(何往復も)するのが良いです。
距離としては一周(片道)1km～5kmくらいが適度に水分補給できつつ精神的にもきつくない距離かと思われます。
このようなコースは総合型運動施設などに作られている場合が多いです。
鳥取県のヤマタスポーツパークにもこのようなコースがあります↓。
街中のコース
コースづくりのポイント
- 走っていて飽きない
- なるべくアップダウンは少なめ
- 信号などが多すぎない
このコースは主に疲労回復のジョグやケガ明けなどの体力回復のためのジョグで使用することを目的としています。
また、長い距離は走りたいけど同じコースを何周も(何往復も)走りたくない日はこのようなコースを行くのもアリでしょう。
ランニング始めたての人も最初は自分の好きなコースで気楽に走ることから始めるのをおすすめします。
疲労回復の軽いジョグで使用することを目的としているのでアップダウンはなるべく少なくするようにしましょう。
信号は途中で数個あっても良いですがなるべく少なくするのが良いです。
気持ちのリフレッシュの意味も込めているので観光名所などを走りながらめぐるのも良いでしょう。
長く走る場合は飲み物を買うための小銭などを持って走ると安心です。
とにかくあまり深くは考えず自分の好きなところを走ることができればOKです。
最後に
ランニングコースについて
- 平坦で舗装されたコース
- アップダウンのあるコース
- 街中のコース
の3つを挙げました。
この3つのコースをうまく使いこなしながらタイムアップを目指していきましょう！！
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