ランナーがジョグをするときに意識してほしいこと∼ペース設定や走る距離など~

スポーツ

ランナーにとって多くの人がやっているであろう練習、ジョグ

ひとえにジョグといってもその定義はそれを行う人によってさまざまであると思います。

ジョグの定義

  • ペースによって
  • 心拍数によって
  • 履くシューズによって   etc…

特に、走るペースによってジョグを定義づける人はたくさんいると思います。しかし重要なのはどれくらいのペースで走るかではなく、走っているときの心拍数です。つまり、走るペースは心拍数を基準に考えるのがよいと僕は考えます。

また、ジョグをする際予め走る距離を決める人も多くいると思います。これについても、距離ではなく継続時間を基準に考えるのがよいと僕は考えます。

ここでは心拍数継続時間に焦点を当てて、効果的なジョグについて解説していこうと思います。

ジョグを行うときの心拍数

まず、ジョグを行う際の心拍数について「180−年齢」が基準になってきます。

なぜ「180−年齢」なのか?

それは「180−年齢」までの心拍数が長距離ランナーにとって効率的なエネルギー代謝を促すからです。

最近はランニングウォッチで走行時の心拍数がわかるので、自分自身との感覚と照らし合わせながら利用するとよいでしょう。

こちらは僕が利用しているランニングウォッチです。

とはいえ、「180−年齢」の心拍数で毎回走る必要はありません。

大切なのはきつくないペースで長い時間走ること。

自分がきつくないと思える範囲内であればどんなペースでもOKです。

心拍数が上がるような練習はインターバルなどのポイント練習でしっかりできれいれば十分です。

ジョグを行う時間

ジョグを行う時間として目安にしていただきたいのが120分です。

長時間ランニングをすることによって、ミトコンドリアという、効率的なエネルギー供給に必要な細胞が増えます。

ランニング開始120分後はミトコンドリアの増え方がそれまでよりも多くなるといわれています。

イメージ的には、ランニング開始60分後の時点では1分につき1のミトコンドリアしかできなかったのが、120分を超えると1分につき2のミトコンドリアができるといったイメージです。

しかし、毎日120分以上のジョグをするとなると疲労や故障の原因にもなります。

週1~2回くらい120分ジョグをするくらいにして、あとは60分ジョグなどでつなぎましょう。

また、いきなり120分のジョグをする必要もありません。

最少は5分間くらいのジョグから始め、徐々にその継続時間を伸ばしていきましょう。

実際の練習メニュー例

以下に、僕が実際に行った練習メニュー例を紹介します。

あくまでも参考程度にしていただけたらと思います。

練習メニューのポイント

  • 基本的にはジョグで構成
  • 日曜と水曜に120分以上のジョグ
  • 月曜と木曜は疲労回復の日
  • 土曜日は軽いポイント練習(たまに火曜日にもインターバルをやっていた)

僕は以上のような練習メニューを1か月間ほど継続しました。

その結果、レースにて後半の粘りを感じることができるようになりました。実際、タイム的にも後半の落ちは少なくなっていました。

まとめ

  • ジョグは心拍数と時間を目安に
  • 心拍数の目安:180−年齢
  • 時間の目安:120分

以上、ジョグを行う際の心拍数と時間の目安について解説しましたが、あくまで目安は目安です。

まずは自分にできる範囲で無理をせずに練習を積み上げていきましょう。

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