スポーツマンなら必ず知っておきたい!トレーニングの3原理と5原則

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とりたけ

みなさんこんにちは、とりたけです!

みなさんはトレーニングを行う際、どのようなことを意識していますか?

スポーツパフォーマンスの向上において、トレーニングは欠かせません。

しかし、闇雲にやってもいいというわけでもありません

トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。

トレーニングの3原理

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理

トレーニングの5原則

  • 全面性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則
  • 漸進性の原則
  • 反復性の原則

今回はこの、トレーニングの3原則と5原理について紹介していきます。

トレーニングの3原理

・過負荷の原理

これは、トレーニングを行う際、一定の強度が必要であるということです。

topless man in black shorts carrying black dumbbell

たとえば

腕の筋肉を鍛える際に、何も持たずに腕を曲げ伸ばしするのと

ダンベルなどの重いものを持ってトレーニングするのとでは

どちらの方がトレーニング効果が高いといえるでしょうか。

もちろん、重いものを持った場合です。

同じ動きであっても、負荷を与えるか与えないかによってトレーニング効果は変わってきます。

・特異性の原理

これは、トレーニングはそれぞれ鍛える部位に合ったものも行う必要があるということです。

たとえば

腕の筋肉を鍛えたい人が毎日スクワットをするなんてことはありませんよね。

腕の筋肉を鍛えたければ、腕立て伏せなど、腕の筋肉の活動が活発になるようなトレーニング必要になります。

また、筋肉のみに関わらず

心肺機能向上などにも、この特異性の原理は当てはまります。

トレーニングは、鍛えたい部位や向上させたい身体機能に適したものを行う必要があります。

・可塑性の原理

これは、トレーニングをやめてしまえば、トレーニングで得た効果が徐々になくなっていくということです

ここでは経験を例にしましょう。

僕は高校時代、陸上部の長距離ブロックに所属していましたが、大学進学とともに競技から退いたため、走る習慣がなくなりました。

高校時代は1kmあたり4分のペースで20km走るのもさほど苦ではなかったのですが、今では1kmあたり5分のペースで10km走るのもキツイです。

このように、トレーニングは継続して行わなければ体力や運動能力が徐々に失われていきます

また、継続したとしても、負荷を落とすなどもNGです

もちろん、休養も大切ですよ♪

トレーニングの5原則

・全面性の原則

これは、トレーニングでは全身を鍛える必要があるということです。

身体の一部だけを鍛えるようなトレーニングではケガの原因になるだけでなく、身体のバランスが崩れる危険性があります。

身体のバランスが崩れれば、また別の部位に一定の負荷がかかり、それがまたケガの原因となることも考えられます

実際に僕は小学生のころ少年野球をしていましたが、

右利きの僕は右腕を多く使い、それが原因で右腕に炎症を起こしただけでなく、身体のバランス的にも右側に偏る感じになってしまったという経験があります。

トレーニングでは、サーキットトレーニングなどの全身を鍛えるようなプログラムも取り入れましょう。

・個別性の原則

これは、トレーニングは個々に適したものを行う必要があるということです。

たとえば

オリンピックに出場するような選手と、スポーツ初心者のメニューが同じなはずがないですよね。

また、同じ競技の同じレベルの選手間でも、ここの特性によってトレーニング方法は様々です。

最近パーソナルトレーニングが流行っているのも、この個別性の原則が重視されるようになったからではないでしょうか。

・意識性の原則

これは、トレーニングの目的などを意識しながら行う必要があるということです。

目的などもわからないまま、単純作業のようにトレーニングを行うよりも、意識しながら行うことでトレーニング効果はアップします。

しかし、これについてはトレーニングを行う本人だけでなく、指導者などのアプローチも重要になってきます。

そのため、指導者もそのトレーニングの目的などをしっかりと把握し、それを伝えるという能力が必要になります。

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・漸進性の原則

これは、トレーニングは徐々に負荷を高めていく必要があるということです。

たとえば

ベンチプレス100kgを持ち上げることを目標としていても、はじめからそれを上げることができる人はいないと思います。

ベンチプレス100kgが目標だからといって、はじめから100kgを持ち上げる必要はありません。

初めは10kgや20kgからはじめて、徐々に重さを上げていきましょう。

はじめから無理をするのはケガの原因にもなるので要注意です!!

・反復性の原則

これは、トレーニングは継続して行う必要があるということです。

「可塑性の原理」でも説明したように、トレーニングをやめてしまえば、トレーニングで得た効果は徐々になくなっていきます。

休養なども適度にとりながら、継続してトレーニングを行いましょう。

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最後に

一口にトレーニングと言っても、様々な原理や原則があります。

これを知っていたという方も、この記事を読んで初めて知ったという方もこれらの原理原則を意識してトレーニングをやってみてはいかがですか。

そうすればスポーツがもっと楽しくなりますよ♪

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